Stretch dynamique

En matière d’échauffement, cela fait des années qu’on tâtonne un peu en pensant faire bien sans vraiment savoir quoi faire exactement. Attention, je parle pour les sportifs non-professionnels. Ceux qui ont à peine 30-45 min pour faire du sport, qui ont besoin d’optimiser leur temps, et ne peuvent pas consacrer 1/3 de leur séance à un échauffement complet. 

Dans votre cas, il semblerait que ce soient les étirements dynamiques qui soient l’option la plus intéressante avant de partir faire votre séance.

Les étirements dynamiques, c’est quoi ?

Il s’agit de mouvements d’assez grande amplitude, effectués avec pas mal de vitesse, ce qui incite les muscles à s’étirer et à se contracter rapidement, sans taper fort sur les articulations.

Les récentes études scientifiques ont montré que pour un public ‘amateur’, ces mouvements là effectués pendant 5 à 10 minutes apportaient le meilleur bénéfice sur la suite de la session. À savoir : une plus grande amplitude de mouvement, des articulations plus souples, une meilleure vascularisation des muscles et tendons dès le début de la séance, une moindre sensation de raideur et donc plus d’aisance dans vos mouvements, dès le début.

En résumé : les étirements dynamiques vous permettent de vous sentir moins raides dès le début de séance. Et donc de profiter davantage de la suite.

Avant de démarrer une session de sport, depuis que vous êtes enfants, on vous a toujours bassiné sur l’échauffement.

Tourner la tête dans tous les sens, les épaules, les genoux, des petits sauts…

Mais ce que je constate dans les sports qui se pratiquent sans profs, la majorité d’entre vous zappent encore la partie échauffement.

En même temps, je vous comprends, déjà que vous n’avez « que » 45 min ou moins pour faire du sport, prendre 5 – 10 min pour s’échauffer, c’est presque du ‘temps perdu’…

Et hop partir courir direct, nager direct, taper la balle en tennis ou padel…

Dommage, parce que les 5-8 min que vous pourriez prendre à l’échauffement vous aideraient à passer une bien meilleure session. D’autant plus si vous avez plus de 35 ans !

Quand on prend de l’âge, l’échauffement devient vraiment indispensable. Et il doit être de plus en plus long. Alors bien sûr, sur une séance de 1h, vous n’avez pas envie de faire 20 minutes d’échauffement. Je vous comprends.

Mais en réalité, voici l’échauffement optimal que je vous propose :

• 5-8 min d’étirements dynamiques adaptés à votre sport
• 10-12 min d’effort à rythme doux en respiration nasale (sauf pour la natation, dans ce cas, juste être dans l’aisance respiratoire)
• Corps de séance de votre choix avec intensité et accélérations comme vous le souhaitez
• Retour au calme de 10 min à rythme plus cool, respiration nasale, sans étirements.

Dites vous bien que la partie échauffement consomme des calories, muscle efficacement les zones sollicitées et donc participe à votre forme physique ! Ce n’est pas du temps perdu !! Bien au contraire. C’est du temps gagné sur votre récupération, sur vos futures séances qui seront plus faciles à démarrer, avec moins de douleurs et de sensations de raideurs. Plus vous vous échauffez avec du stretch dynamique, plus vous aurez de facilité à être régulier dans votre sport. C’est à ça que je veux que vous pensiez ! 

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Quels étirements dynamiques selon votre sport 

Avant votre sport, il faut étirer et contracter les muscles qui seront les plus sollicités sur votre effort. 

Si vous courez : étirez et contractez les mollets, les ischio-jambiers (arrière de cuisse), quadriceps (avant de cuisse), adducteurs, fessiers.

Des grands battements rapides, devant, côté, derrière. Des montées sur pointes de pied et descentes du talon plus bas qu’une marche, des montées de genoux très hautes et rapides par exemple.

Si vous nagez : étirez et contractez les épaules, triceps, grand dorsal, obliques, pectoraux. Des grands cercles de bras, des torsions de buste rapides, des extensions de dos comme on voit faire certains nageurs avant de s’élancer.

Si vous faites du tennis : les deux parties !

Je sais : devant tout le monde sur le bord du bassin de la piscine, ce n’est pas évident d’assumer. Pareil sur un court de tennis devant ses amis qui nous regardent faire bizarrement…

Malheureusement, l’échauffement est encore dur à assumer devant tout le monde en France en tout cas. Alors vous pouvez le faire chez vous, ou dans le vestiaire si vous êtes tranquille, à l’abri du « jugement des autres ».

Échauffement sans jugement

Mais personnellement, et vous me connaissez : Je milite contre l’arrêt du jugement des autres. Si quelqu’un bouge comme ci ou comme ça : qui suis-je pour le juger de quoi ou de qu’est-ce ? Arrêtons de juger les autres, et nous nous sentirons moins jugés. Le monde que l’on souhaite avoir commence à l’intérieur de nous.

Plus d’échauffement utile, moins de blessure. Plus de liberté de mouvement pour tous, moins d’auto-censure. 

Et vous, vous vous échauffez ? Avez-vous essayé les étirements dynamiques pour vous échauffer ? Testez, et dites moi en commentaire si vous sentez une différence !