Les meilleurs exercices d’abdos (avec et sans matériel)


Les complexes liés à l’embonpoint abdominal, c’est toute une histoire. D’ailleurs une majorité de Français a tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, notamment chez les hommes, tout le monde souhaite s’en débarrasser.

Si c’est également votre objectif, je vais vous donner tous mes secrets sportifs pour perdre du ventre et maximiser le travail de vos abdominaux, solution pour un ventre plat.

Les exercices d’abdominaux sans matériel à faire chez soi

Ce qui est sympa avec les abdominaux, c’est que l’on n’a pas besoin de matériel pour les entraîner. Instaurer une routine composée de quelques exercices bien choisis suffit amplement à développer ces muscles.

La planche

planche exercice gainage abdos

La planche est un des fondamentaux du renforcement abdominal, je ne vous apprends rien. Il existe de nombreux exercices isométriques (à contraction statique) et de moyens de faire du gainage.

Cependant, la planche reste un très bon mouvement qui sollicite l’ensemble de la ceinture abdominale et plus particulièrement le transverse. En plus de stimuler vos abdos, la planche permet également de travailler une bonne partie du haut du corps, comme le dos ou les bras par exemple.

Par contre, cela implique de bien contracter l’ensemble des ses muscles et d’adopter une bonne posture pour ne pas se blesser.

Et justement, j’ai quelques conseils à vous donner pour réaliser une belle planche :

  1. Allongez-vous sur le ventre ;
  2. Prenez appui sur les coudes, mains à plat, à hauteur d’épaule ;
  3. Fléchissez légèrement les genoux et les orteils ;
  4. Rentrez le nombril ;
  5. Tenez la position entre 30 sc et 2 min (pour les plus courageux).

Apportez une attention toute particulière à la position du dos. Il ne faut pas créer une cambrure trop importante qui ajouterait de la tension à la fois sur vos lombaires et sur votre colonne vertébrale.

Pensez aussi à contracter le périnée tout au long de la session de gainage. On n’y pense peu, mais le travail du périnée est essentiel. Bien le ressentir durant ses entraînements d’abdos permettra de le renforcer efficacement. (Trivialement, c’est comme de se retenir d’une forte envie de faire pipi ou d’aller à la selle).

Conseil

Si vous pensez trop prendre dans les épaules au début ramener d’avantage l’os des hanches en direction des côtes. Respirez bien !! Et n’hésitez pas à vous mettre sur les genoux au départ, car la planche : c’est difficile !!

Rien de mieux que le gainage pour un ventre plat !

Les ciseaux jambes tendues

exercice ciseaux jambes tendu grand droit

Un peu à la manière de la planche, l’exercice des ciseaux jambes tendues ne se limite pas à un simple travail des abdos. Il offre un mouvement complet qui sollicite aussi les quadriceps (avant de la cuisse) et les fléchisseurs de la hanche.

En ce qui concerne la ceinture abdominale, vous ressentirez une contraction intense du grand droit, mais également des obliques (dans une moindre mesure).

Mes conseils pour un mouvement impeccable :

  1. Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol ;
  2. Décollez légèrement la tête et rentrez le menton ;
  3. Plaquez bien le bas du dos sur la surface ;
  4. Levez alternativement une jambe puis l’autre, sans toucher le sol, pour réaliser un mouvement de battement.

Cet exercice peut sembler difficile, surtout au début, mais il est vraiment efficace, notamment pour travailler les abdos du bas du ventre. Pour le faciliter, vous pouvez fléchir les genoux ou même réaliser une toute petite amplitude proche de la verticale.

Au contraire, si vous souhaitez augmenter la difficulté, réalisez de petits mouvements jambes tendues, proches du sol.

Conseil

Si vous sentez que votre dos commence à se cambrer, prenez une petite pause. Dans cet exercice, le dos (et surtout le bas du dos) doit toujours rester collé à la surface. Si malgré tout, vous n’arrivez pas à le maintenir, placez vos mains sous vos fesses. Cela devrait vous aider à garder la bonne position.

Le crunch

Parmi les classiques, on retrouve le mythique exercice du crunch. Qui n’a jamais rêvé de faire des centaines de répétitions à la Rocky Balboa ? Non, personne ?

Bon, même si en arriver là est totalement inutile, le crunch n’est pas forcément un exercice à délaisser. Bien maîtrisé, ils vous permettront d’activer le grand droit, mais aussi les transverses. Le tout est de bien réaliser le mouvement et surtout de l’intégrer intelligemment dans sa routine.

Tout commence par une bonne position :

  1. Allongez-vous sur le dos, pieds au sol dans l’axe du bassin, dos bien plaqué ;
  2. Placez vos mains sur vos tempes ou en croix sur le torse ;
  3. Maintenez la nuque droite en regardant toujours devant vous ;
  4. Relevez vos épaules sans décoller le dos de la surface ;
  5. Pensez à bien respirer durant toute la durée de l’exercice.

Si le fait de mettre vos pieds par terre vous fait trop cambrer le dos, n’hésitez pas à les surélever à 90°. Cela vous permettra de maintenir le dos dans une bonne position durant toute la durée du mouvement.

Conseil

Aussi, pensez bien à contracter le périnée, notamment pour les femmes qui reprennent une activité physique après l’accouchement. On ne le dira jamais assez, mais le périnée est trop souvent négligé. Le contracter volontairement vous permettra de prévenir d’éventuelles fuites urinaires.

Le crunch oblique

exercice crunch travail abdominaux

Le crunch oblique est une variante du crunch de référence. La technique est donc relativement similaire. Par contre, grâce à une légère rotation à la montée, vous allez pouvoir travailler davantage les muscles des obliques, en plus du grand droit.

Mes conseils pour bien maîtriser le mouvement :

  1. Position allongée, pieds au sol, dos plaqué, mains sur les tempes ;
  2. Lorsque vous décollez les épaules, faites une rotation du tronc de sorte à ce que le coude droit atteigne le genou gauche ;
  3. Puis reprenez la position initiale ;
  4. Répéter le mouvement avec l’autre coude.

Tout comme le crunch classique, veillez à ne pas trop décoller vos épaules et contractez le périnée pour un travail complet.

Le relevé de jambes

relevé jambe exercice abdominaux

Autre exercice bien complet, mais complexe : le relevé de jambes. Techniquement, le mouvement est assez simple, mais vous allez vite comprendre le travail qu’il a sur vos abdos.

Travaillant à la fois le grand droit de l’abdomen, les obliques (dans une moindre mesure) et les cuisses, cet exercice dynamique sera un allié de taille dans la musculation de votre ceinture abdominale. Le plus important dans ce mouvement sera de garder un bon équilibre et surtout le dos bien droit.

Mes conseils pour bien réaliser le mouvement :

  1. Allongez-vous, jambes tendues, pieds joints ;
  2. Relevez les jambes en les maintenant tendues et serrées ;
  3. Rabaissez les jambes en contrôlant la descente, sans toucher le sol.

Pour vous aider à garder le dos bien droit, vous pouvez vous agripper à un objet situé derrière votre tête. Faites bien attention à ce que cet objet soit stable, il ne faudrait pas qu’il vous tombe dessus.

Conseil

Pour faciliter le mouvement, là aussi vous pouvez plier les genoux. Et pour intensifier la difficulté du mouvement, il vous suffira de varier l’inclinaison de vos jambes. Plus vous les relèverez, plus le mouvement sera facile. Au contraire, plus l’amplitude sera faible, plus l’exercice sera compliqué.

Le russian twist

Exercice à faire pour bien sentir vos obliques, le russian twist est un excellent mouvement pour affiner sa taille. Grâce à la rotation du buste, les obliques externes et les obliques internes seront fortement sollicités. Par contre, plus que sur tout autre exercice, faites attention à bien réaliser le mouvement pour protéger le dos.

Mes conseils pour un mouvement au top :

  1. Asseyez-vous, genoux légèrement fléchis, buste à 45° ;
  2. Faites une rotation du buste en amenant les mains de part et d’autre des hanches.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez légèrement décoller les pieds du sol et/ou ajouter un poids. Cela vous permettra d’activer davantage le grand droit pour un travail plus complet. Mais n’oubliez pas ! Avant d’augmenter la difficulté d’un exercice, assurez-vous de bien maîtriser le mouvement de base.

Le relevé de buste au sol (un exercice à éviter)

Le relevé de buste, aussi appelé sit-up, est un exercice qu’on a beaucoup vu et que beaucoup l’ont au moins pratiqué une fois lors d’un entraînement d’abdominaux. Le mouvement est simple, il s’agit d’un crunch ou l’on amène complètement son buste vers ses genoux.

Il semblerait logique de penser que cette variante est plus difficile qu’un crunch classique, et à juste titre. Ce qui est sûr, c’est qu’il s’agit vraiment d’un mauvais exercice, tant pour le dos que pour le travail de la sangle abdominale.

La vérité est que ce mouvement travaille davantage les muscles fléchisseurs de la hanche que les abdos.

Pas idéal quand on veut obtenir un ventre plat. Non seulement le mouvement est contre-productif, mais il peut être dangereux à la longue. Des fléchisseurs trop musclés réduisent grandement la souplesse de vos hanches et donc augmentent vos risques de blessures. Un exercice à éviter que je place dans cet article car c’est important de le souligner..

Les exercices d’abdominaux avec du matériel

Même si l’on peut obtenir des abdos sans matériel, il existe quelques équipements qui pourront vous aider à augmenter le niveau d’intensité de vos exercices ou à vous sortir d’une routine sportive un peu usée.

La roue à abdominaux

La roue à abdominaux est un bon équipement, car elle permet de tonifier les abdos profonds. Par contre, faites attention ! Son utilisation demande une certaine expérience. Pour réussir l’exercice, il vous faudra déjà bien maîtriser la planche.

Mes conseils pour bien aborder le mouvement :

  1. Placez vos genoux au sol, dans l’axe des hanches ;
  2. Prenez appui sur la roue en plaçant les mains sous les épaules ;
  3. Engagez les abdominaux et maintenez votre dos droit ;
  4. Faites rouler la roue vers l’avant à l’aide de votre corps.

Plus vous vous rapprocherez du sol, plus le mouvement sera difficile. N’hésitez donc pas à y aller progressivement afin de bien maîtriser le mouvement. On est là pour se dépasser, pas pour se blesser.

Le swiss ball

Un autre excellent moyen de se gainer est d’essayer de se stabiliser. Quand on cherche son équilibre, les muscles de notre corps se contractent instinctivement. Ce mécanisme n’échappe pas aux muscles de la ceinture abdominale.

Pour provoquer ce déséquilibre, la swiss ball, ou ballon de yoga, est idéal. Il existe plein de variantes à faire pour sa séance swiss ball abdos, mais la plus connue reste le crunch. Il s’agit tout simplement d’un crunch allongé sur un swiss ball.

Pour réaliser le mouvement :

  1. Asseyez-vous sur le ballon puis roulez légèrement pour y allonger votre dos ;
  2. Placez vos pieds à 90°, à écartement de bassin ;
  3. Placez les mains sur les tempes ;
  4. Relevez vos épaules sans décoller le dos du ballon.

Ajouter ce déséquilibre au crunch vous permettra de recruter davantage le transverse que sur un mouvement plus classique

Le relevé de jambes suspendu (ou sur un banc)

Quand on devient plus avancé dans le travail des abdominaux, il existe quelques variantes qui vous permettront d’intensifier vos entraînements. Comme toujours, il faut s’assurer de comprendre et de bien exécuter le mouvement.

Deux variantes sont possibles :

  • Le relevé suspendu : suspendu à une barre, bras à largeur des épaules, relevez les jambes pour former un angle de 90°. Redescendez-les ensuite tout en contrôlant le mouvement. Le but est que vous vous balanciez le moins possible durant toute la durée du mouvement.
  • Le relevé sur un banc : pour cette variante, munissez-vous d’un banc incliné, attrapez les poignées (ou les boudins) situées sur le haut du banc. Fléchissez légèrement les genoux et ramenez-les vers votre front.

Anatomie des abdominaux : les 4 groupes de muscles

Vous l’avez compris, il existe de nombreux exercices pour muscler ses abdominaux. Fini la torture (et l’ennuie!) des 500 crunchs par jour pour espérer avoir un ventre plat. Même avec toute la volonté du monde, ça ne fonctionnera tout simplement pas, car votre sangle abdominale est composée de quatre groupes de muscles qui possèdent chacun son propre rôle :

  • Le grand droit de l’abdomen pour un effet tablettes de chocolat ;
  • Le muscle transverse pour un aspect ventre plus plat ;
  • Les obliques externes et internes, pour la taille plus fine

Bien sûr, il faut garder un travail complet, pour solliciter l’ensemble de ses abdos. On peut toutefois introduire deux ou trois exercices spécifiques dans sa routine pour cibler davantage un ou plusieurs groupes musculaires.

Ainsi, si votre objectif est un ventre plat, je vous recommande grandement un travail d’abdos hypopressifs comme le gainage ou le stomach vacuum par exemple.

C’est une méthode hyper efficace, respectueuse de l’anatomie pour un travail doux, mais très puissant, de son transverse.

Par contre, si votre objectif est d’avoir des tablettes de chocolat bien dessinées, il vous faudra augmenter le volume musculaire du grand droit, et choisir des exercices plus hyperpressifs, comme les crunchs par exemple.

Enfin, quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé, adopter une alimentation équilibrée en parallèle de la pratique sportive vous permettra de réduire l’excès de masse graisseuse de l’abdomen et ainsi, rendre vos muscles plus saillants. Finalement, c’est peut-être ça la recette miracle pour obtenir le ventre de vos rêves.

Vidéos pour faire travailler ses abdominaux

Gainage sans planche 5 minutes

6 min insense abs / abdos, grand droit et obliques



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