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Prendre du muscle est toujours l’une des demandes essentielles en fitness. Sauf que cela demande du temps et du matériel. Avez vous envisager de sprinter ? Car les accélérations totales développent du muscle sans besoin d’haltères et en un minimum de temps !
Je ne sais plus trop où j’ai lu ça, mais un article américain disait en gros qu’après 35 ans, l’immense majorité des sportifs ne faisaient plus de sprints, ou d’effort maximal. La pratique sportive étant déjà assez compliquée à mettre en place ; le sport plaisir et le sport confort était déjà considérée comme « assez bien » pour l’immense majorité des personnes sondées.
Et c’est vrai. Oui déjà faire du sport régulièrement, c’est bien. Mais mon rôle c’est aussi de vous diriger vers une amélioration de votre condition physique. Et pour s’améliorer : il faut aller chercher plus loin.
Quand on parle de masse musculaire, on pense tout de suite haltères, charges lourdes, et longues séances de muscu avec long temps de pause… Vous savez, cela fait plus de 15 ans que je suis coach sportif, et toujours mes adhérents / coachés / membres de club se plaignent de manque de temps, et de manque d’espace pour stocker du matériel de fitness.
Alors qu’on ne parle jamais assez de la vitesse !! Pour prendre de la masse musculaire : on peut choisir d’aller plus vite. En vélo, en nage, en elliptique … en tout ce que vous voulez ! Le sprint est votre meilleur ami. Pour votre coeur déjà, mais aussi pour vos muscles. Car pour aller plus vite, peu importe le mouvement, il faut engendrer une force plus importante. Et qui dit force : dit muscle. Muscles squelettiques et muscle cardiaque. 2 en 1 !
Levez la main ceux qui ont sprinté cette semaine !
(Hormis les membres de l’Experience Club qui ont forcément sprinté ces 15 derniers jours). Je parle de vrais sprints : des 100m, des vrais 400m, des vrais 1km à vitesse MAXIMUM. Et recommencer 5 fois, 10 fois, 25 fois. Dans le sport que vous voulez.
La vitesse max est une excellente façon de développer de la force et du cardio en même temps. Tout en gardant une séance sportive d’une durée tout à fait correcte de 45 min, 1h max.
C’est de l’intervalle training, mais à vitesse max. L’avantage c’est que quand on le fait dans un sport que l’on connaît déjà (si on sait déjà nager, courir, faire du vélo …) on a moins de risque de blesser et moins de phase d’apprentissage. Le seul bémol, c’est de bien s’échauffer avant. Respecter 20 min à la cool avec des exercices pour bien ressentir son mouvement, se mettre dedans. Il faut aussi respecter une progressivité. On n’enchaîne pas 10 sprints sur piste si on n’a pas sprinté depuis 10 ans!
La rapidité développe la masse musculaire
Pourquoi est-ce que la rapidité développe la force et la masse musculaire ? Et bien parce que même si on ne soulève pas plus lourd que d’habitude, on met plus d’intensité dans le mouvement, dans l’exécution et souvent dans l’amplitude du mouvement. Même si le mouvement est un peu dégradé. Par exemple, si vous nagez ultra vite 10 x 50m. Oui à la fin vous nagerez un peu moins bien. MAIS, vous irez chercher des amplitudes différentes au niveau des abdominaux, des épaules, des battements. Donc vous stimulerez les muscles de façon plus importantes que sur un exercice de musculation – même très chargé – bien controlé.
D’ailleurs il a été montré que le sprint en course à pied stimulait jusqu’à 75% des ischios jambiers alors que la force sur des mouvements d’ischio (leg curl ou soulevé de terre) ne stimulait que 60% des muscles. Ainsi le sprint augmente le nombre de fibres stimulées, le nombre de fibres musculaires disponibles, et l’intensité de contraction de ces fibres musculaire.
En gros : le sprint est l’une des clés pour augmenter sa force ET sa masse musculaire. C’est un super moyen de prendre de la masse sans haltères, de prendre du muscle sans prendre de poids.
ATTENTION : sprinter ne remplace pas la musculation chargée, l’endurance, la mobilité. Mais il vient s’ajouter au panel de divers entraînements pour varier et être le plus complet possible.
Quelques exemples de sprints à intégrer
Quelques exemples de sprint qui vont vous mettre du baume au coeur et augmenter votre masse musculaire :
- 100m run à fond, 300m récup 10 fois
- 10 x 50m crawl à fond, 20 secondes récup entre
- 10 x 1km vitesse max, 3 min récup sur vélo
- 10 x 10 coups de rame vitesse max, 7 coups de rame récup sur rameur
Vous en voulez d’autre ? Rejoignez l’Experience Club ! Chaque mois, je vous entraine, vous motive et vous fait progresser avec du cardio, du renfo, des sprints, de l’endurance et du stretching / mobilité. Rares sont les programmes proposant une telle globalité de training. C’est ma fierté. Et je suis très heureuse de continuer dans ce sens.
Le sport pour progresser, pour vivre des émotions fortes, pour avancer mentalement dans la vie.
Et le corps suit.
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