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Vous me posez tout le temps cette question !! Quel est « le meilleur sport » pour perdre du ventre. Alors c’est vrai que les complexes physiques liés à l’embonpoint autour de la sangle abdominale touchent de nombreux français. Hommes et femmes. Choisir le meilleur sport pour perdre du ventre devient donc votre objectif numéro un.
Faire du sport est toujours bon pour la santé et contre la graisse du ventre. N’importe quel sport !
je vous propose quelques conseils et exercices pour vous donner des idées lors de vos entraînements.
Hommes et femmes stockent la graisse différemment.
La majorité des hommes vont plutôt retenir leur excès de masse grasse au niveau du ventre, mais autour des organes. On appelle cela la graisse viscérale. Les hommes stockent aussi au niveau des pectoraux, et plus rarement au niveau des jambes et des fesses.
Les femmes, elles, stockent plutôt en sous cutané, entre les muscles et la peau. Selon leur génétique, elles gardent leur graisse au niveau des cuisses, hanches, fesses ; ou ventre et dos ; ou encore bras et cou … On est toutes différentes, et certains mouvements hormonaux (comme les grossesses, des problèmes de thyroïde…) vont faire stocker de la graisse ou de l’eau en plus.
S’il existe une grande différence de masse grasse entre les hommes et les femmes, c’est parce que génétiquement le sexe masculin a une plus forte propension à développer de la masse musculaire que le sexe feminin.
Mais ce ne sont que des statistiques, car au cas par cas, certaines femmes qui s’entraînent beaucoup – ou ont des métiers physiques – peuvent avoir une plus grande masse musculaire que les hommes.
Et certains hommes minces qui ne font pas de sport, peuvent avoir une masse musculaire assez basse.
En général, il est considéré que le métabolisme de base – au repos sans sport – est différent entre les hommes et les femmes.Il serait d’environ 1600 kcal par jour pour les hommes sédentaires et de 1300 kcal par jour pour les femmes sédentaires.
En résumé : les hommes et les femmes stockent la graisse différemment et on une légère différence de métabolisme.
Mais les conseils pour perdre du ventre grâce au sport et à l’alimentation sont les mêmes pour les deux sexes !!
Du cardio régulier, du renforcement musculaire, et une alimentation très riche en fibres.
Top 5 des sports pour maigrir du ventre
Pour vous donner une idée de l’effort du corps sur chaque pratique, je vais mettre en avant les calories qu’on peut brûler avec chaque sport.
Alors attention, je ne suis pas une adepte du comptage de calorie, et je suis même contre !! Mais ça permet d’avoir une échelle de valeurs et ainsi, se donner une idée plus précise de l’intensité demandée par le corps. Mais attention, les calories brulées vont fluctuer en fonction de notre masse musculaire, notre niveau sportif, etc..
Donc, ne vous fiez pas uniquement aux chiffres qui sont ici pour illustrer !
Le running : l’incontournable
D’un point de vue matériel, organisation, utilisation des calories, rien de tel que courir pour maigrir. Il vous suffit d’une bonne paire de basket, d’une petite heure devant vous et c’est parti pour un footing de quarante minutes afin de dépenser 450 à 500 kcal. Si cela peut paraître simple au premier abord, lorsque l’on débute ce n’est pas évident.
Pour les débutants, afin de prendre du plaisir à courir « longtemps » suivez mes quelques conseils :
La natation, encore sous estimé
La natation pour maigrir est une activité physique intéressante. En effet, pour les personnes en surpoids, aucun risque pour les articulations puisque l’eau porte le poids du corps. De plus, la dépense en calories devient importante par une combinaison de l’utilisation de l’énergie pour avancer mais aussi pour réchauffer la température du corps.
On brûle donc beaucoup de calories, environ 500 à 600 kcal/heure. Les quatres types de nages (crawl, brasse, dos, papillon) permettent une grande diversité dans les séances. Ne sous estimez donc pas les bienfaits de la natation !
Attention, cela nécessite de savoir bien nager, et de mettre de l’intensité dans la nage. Barboter 10 longueurs en brasse : c’est bien pour la santé et pour bouger. Mais pas assez pour espérer une vraie dépense calorique. Il faut être essoufflé, se sentir dans un réel effort sportif.
Donc misez tout sur les battements en tenant une planche à bout de bras, avec des accélérations tous les ½ longueurs. Du crawl rapide, du dos avec des battements forts … N’hésitez pas à reprendre quelques cours de natation.
Sinon les cours d’Aqua gym ont énormément évolué ces dernières années. On peut transpirer et se sentir essoufflé dans une séance d’Aquabike ou d’Aquagym super sympa !!
La corde à sauter pour travailler le cardio
Sur le papier avec 700 kcal/heure, la corde à sauter apparaît comme LE sport pour maigrir du ventre. Peu onéreuse, on peut aussi l’emmener partout ! Mais qui est capable de réaliser une heure de corde à sauter pour brûler autant de calories ? Personne, en tout cas au début.
Elle nécessite une phase technique et physique d’apprentissage et d’adaptation. Vous pouvez donc utiliser cet outil pour votre échauffement en alternant des phases de travail et de repos. Exemple : 20’’ de cordes à sauter / 20’’ de repos à répéter 6 à 8 fois à l’échauffement d’une séance de renforcement.
Les cours de trampoline sont aussi des bombes de dépense énergétique. Attention : votre périnée doit être ultra musclé !!
La marche nordique la plus rentable
La marche nordique est l’activité physique extérieure pour tous par excellence. Elle permet une dépense énergétique importante, jusqu’à 600 kcal/heure, tout en évitant les chocs sur les genoux, à l’inverse du running.
Cette marche instrumentée par deux bâtons qui propulsent le corps vers l’avant vient de Finlande. Et avec cette discipline, la durée de pratique peut durer bien plus d’une heure. C’est l’un des sports idéals pour perdre du poids après 40 ans. Elle combine la technique de bras des skieurs de fond avec la technique de marche rapide.
Plus de 80% des muscles du corps sont utilisés pour une activité 100% santé. Lorsque l’on se promène en forêt ou en nature, on rencontre de plus en plus de Nordic Walkeurs.
Le pilates pour travailler en profondeur
Si le point fort du pilates n’est pas dans les calories brûlées (entre 200 et 300 pour une heure), son avantage est tout autre !
L’objectif numéro un du pilates est de tonifier les muscles de la sangle abdominale. Le ventre va alors se raffermir car cette méthode de travail stimule les muscles profonds. Votre corps s’assouplit, vous gagnez en mobilité, en tonus et le tout, sans douleur.
Cette technique de renforcement basée sur un contrôle du mouvement en lien avec la respiration fait de plus en plus d’adeptes. Accessible à tous, les bienfaits du pilates se font ressentir rapidement. Pour affiner sa taille, rien de mieux que de chercher à stimuler ses muscles profonds.
Travailler sa sangle abdominale et ses abdos hypopressifs
Les exercices d’abdominaux pratiqués dans les salles de sport pour obtenir un ventre plat peuvent s’avérer contre productifs s’ils sont mal exécutés.
Les abdos hypopressifs regroupent différents mouvements respectant la structure anatomique du corps. C’est LA méthode de sport pour avoir un ventre plat ! Et ultra efficace pour retrouver son ventre d’après accouchement ;).
Exercice 1 : le Stomach Vacuum
Ce mouvement de base des abdos hypopressifs signifie “aspirer l’estomac”. Son objectif est de travailler la synchronisation du transverse et des abdos.
- Vous allez commencer en vous mettant en position allongée, en plaquant bien les vertèbres au sol.
- Puis, inspirez en gonflant le ventre comme un petit ballon.
- Et vous expirez en ramenant le nombril vers la colonne.
- Tout en gardant le périnée contracté, bloquez votre respiration pendant quelques petites secondes et remontez votre ventre en dessous des côtes.
Reprenez calmement votre cycle respiratoire et recommencez plusieurs fois le Stomach Vacuum.
Exercice 2 : Le gainage
C’est la planche, que vous connaissez sans doute !! Sur les pieds ou sur les genoux, c’est vous qui voyez.
Travailler de manière statique, en fixant son attention sur la contraction simultanée du transverse, des spinaux, du périnée et des abdos permet à l’exercice de la planche d’être intégré dans la famille des abdos hypopressifs.
Ici pas d’enroulement de la colonne donc pas de pression sur le périnée. Une attention particulière se fera sur l’ouverture des côtes à l’inspiration ainsi qu’à l’expiration. Pour augmenter la difficulté, réalisez ce mouvement de manière dynamique en amenant les épaules vers l’avant.
Exercice 3 : Le croisement de jambes
- Allongez sur le dos, soulevez légèrement vos jambes.
- En rentrant le nombril et en contractant le périnée,
- faites passer l’une de vos jambes au-dessus de l’autre
- alternez de sorte à faire un mouvement de ciseaux.
Cet exercice doit être réalisé sur un rythme lent en se fixant sur le rythme respiratoire.
Maigrir du ventre : pensez à l’alimentation
Pour perdre du ventre, le sport est essentiel mais l’alimentation tient une part primordiale dans ce processus. Pour une perte de poids optimale, l’importance de l’activité physique est de 20% pour 80% en ce qui concerne la nutrition.
Attention, si vous souhaitez une perte de poids efficace et durable, il n’existe pas de régimes miracles !! Mais seulement une alimentation saine et de qualité.
La règle des 3V, sur laquelle je me base dans mon Rééquilibrage alimentaire, me semble être la meilleure qui soit : alimentation Végétale, Vraie, Variée. Pour un maximum de fibres et d’énergie. Privilégiez aussi l’alimentation « faite maison » et évitez au maximum les plats industriels.
Mangez à heure régulière sans sauter de repas, en prenant bien le temps de mastiquer et de mâcher correctement le contenu de votre assiette. Et si vous êtes un adepte du plateau télé, essayez de vous focaliser davantage sur votre repas. Regardez et prenez réellement conscience de ce que vous mangez et surtout, prenez le temps !!
Mes conseils pour garder le cap !
Voici trois conseils ventre plat à mettre en place dans votre routine hebdomadaire :
Conseil 1
Pratiquez trois séances d’activités physiques par semaines d’une durée minimale de quarante minutes. Variez les plaisirs selon les saisons et votre emploi du temps.
Exemple en hiver : Lundi piscine, Mercredi pilates, Samedi cardio-training salle.
Exemple en été : Lundi pilates, Mercredi running, Samedi marche nordique.
Conseil 2
Fixez vous des objectifs sportifs et alimentaires pour entretenir votre motivation. Si vous souhaitez avoir des résultats, vos “routines” devront durer dans le temps. Pour cela vous devez vous fixer des micro-objectifs pour évaluer vos progrès.
Exemple d’objectif alimentaire : mesure de la masse grasse une fois par mois.
Exemple d’objectif sportif : me tester en début de programme sur 6’ en running ou marche pour évaluer la plus grande distance parcourue. Recommencer le test une fois par mois pour observer la progression.
Conseil 3
Cuisinez et organisez vos repas hebdomadaires. Préparez votre planning pour ne pas vous éparpiller au moment des courses et éviter les achats compulsifs qui sont rarement bons d’un point de vue nutritionnel.
Le processus de perte de poids lent mais durable
On le sait maintenant, perdre du poids rapidement ne dure jamais bien longtemps… La régularité et la progressivité sont les clés de voûte de votre progression ! Alors ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux et surtout, ne croyez pas tous ces soi-disant régimes minceurs qui vous promettent un ventre plat en 3 jours. Vous risquez simplement de vous affamer et même de vous mettre en danger !
De plus, sachez que si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un moment, vous pouvez observer une légère prise de poids dû au développement de la masse musculaire. Ne vous focalisez pas sur le poids mais mesurez plutôt vos différents indices de composition corporelle. Ça peut même être juste de constater que votre taille s’affine dans vos jupes ou pantalons !
Pour observer l’évolution de ces différents paramètres, la prise de mesure des circonférences est possible. On prendra les tours de taille, de hanche, de cuisses, de bras, de ventre et de cou. Ils nous permettront d’estimer le pourcentage de masse grasse selon les deux formules suivante :
Les valeurs obtenues sont à reporter dans des tableaux en fonction de la taille de chaque personne.
Si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi utiliser une balance impédancemétrique. Elle va vous permettre de mesurer : masse grasse, masse musculaire, graisse viscérale. Leur suivi sera bien plus pertinent que seulement l’évolution de vos kilos.
Les bienfaits du sport sur la santé mentale et physique
Le sport permet d’améliorer les qualités mentales de ses pratiquants. Il développe la motivation avec la fixation d’objectifs pour tracer la feuille de route de votre progression. Cette dernière améliore ainsi l’estime de soi et la confiance en soi. Se défouler évacue le stress, et la pratique en groupe favorise l’intégration sociale.
On l’a bien vu avec le confinement, la santé mentale des Français à été mise à rude épreuve, et le sport apparaît comme le meilleur allié pour l’améliorer.
Sur la santé physique, en plus de la réduction de la masse grasse (du ventre, de la taille et globalement du corps), la pratique de l’activité physique réduit la pression artérielle et renforce le cœur. Elle diminue le risque de cancers et améliore la qualité du sommeil. La pratique sportive n’entraîne que des bénéfices sur la santé générale, alors pourquoi s’en priver ?
Et pour finir l’article, quelques une de vos nombreuses questions sur le sujet :
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